Какое спортивное питание легкоатлетам рекомендует австралийский институт спорта

Эту статью прислал нам один из читателей блога, Ярослав Михеев.

«Еще несколько лет назад, когда я был студентом, такие понятия, как диетическое, спортивное питание или расчет питательных веществ были совершенно чужды мне. Во-первых, это было связано с моим отсутствием знаний по предметной области и недостатка финансовых ресурсов»

Прежде всего, вы должны рассмотреть необходимость использования добавок. При рассмотрении вопроса касаемо покупки, подумайте, как это работает на нашем теле. Некоторые из них имеют выраженное действие для увеличения мышечной массы или силы, другие помогают сжигать жир и повышают выносливость.

Следует внимательно читать этикетку, чтобы убедиться, что состав продукта не имеет противопоказаний для вас. Здесь важно, чтобы приобретать спортивное питание только в официальных магазинах, а не у частных лиц. Покупая спортивное питание с рук, вы рискуете нарваться на подделку.

Регулярные и интенсивные тренировки увеличивают потребность тела на энергию и различные питательные вещества, их расход изменяется в зависимости от типа физической активности, ее продолжительности, а также возраста и пола спортсмена. Крайне редко стандартная диета полностью дает все питательные вещества в соответствии с потребностями организма спортсмена.

Как вы думаете, можно ли пробежать марафон на пельменях и булочках?

Вы также можете употреблять добавки спортивных витаминов и минералов , потеря которых увеличивается во время физических упражнений . Важную роль в питании спортсменов могут играть , в частности, витамины-антиоксиданты — С и Е. У некоторых людей, особенно женщин, часто наблюдается дефицит железа (Fe) , и, следовательно, анемия.

Добавки в первую очередь нужны, чтобы помочь организму в достижении вашей цели, следовательно, не обладают чудодейственными свойствами. В начале давайте постарайтесь проверить вашу диету.
Креатин, кофеин, BCAA , β -аланин, HMB , аргинин, CLA, таурин , лецитин, Омега-3, витамины и минералы – вот то, что обычно используют бегуны и другие спортсмены. Текущий список добавок, который предлагает австралийский институт спорта, там они разделены на четыре группы эффективности:

  • А (рекомендуется для спортсменов)
  • В (рекомендуется , однако, требуют дальнейшего изучения) С (можно принимать, но не демонстрируют значительные преимущества )
  • D (нецелесообразно или запрещено)

Энергетические гели (группа А)

Это концентрированный источник углеводов ( 65-70 % или 65-75 % / 100 мл ), консистенция геля дает возможность для быстрого поглощения в организме, что делает этот продукт средством для легкой и быстрой доставки чистой энергии. Кроме того, там могут быть электролиты и очень часто подобный гель содержит кофеин. Гели идеально подходят для выносливости во время тренировки (например, во время марафона ).

Спортивные баточники (группа А)

Протеиновые батончики — а нужны ли? Такие батончики также являются источником концентрированных углеводов с различными количествами белка и минеральных веществ (в зависимости от производителя).

Креатин (группа А)

Он представляет собой аминокислоту, которая присутствует в сердечной и скелетных мышцах, как в свободной форме,так и в виде фосфокреатина (ПЦР) . Увеличение запасов креатина в мышцах задерживает наступление усталости, ускоряет восстановление между последовательными «взрывами» интенсивных усилий (например при спринтерском беге). Рекомендации по приему этой добавки отличаются, но, как правило, доза составляет около 3 — 5 г гр в день. Вероятно, после тренировки может быть повышенное всасывание креатина и, таким образом, вы сможете увеличить свой ​​уровень креатина в мышцах, принимая креатин с углеводной пищей. Креатин естественным образом присутствует в мясе, птице и рыбе.

Кофеин (группа А)

Я связываю его в основном с кофе и энергетиками. Кофеин быстро всасывается из желудочно-кишечного тракта и достигает максимальной концентрации в крови через 20-30 минут после употребления. Он ускоряет обмен веществ, увеличивает концентрацию свободных жирных кислот в крови, которые могут быть использованы для энергетических целей. Жирные кислоты становятся более доступными для работающих мышц и дают увеличение силы и мощности (примером может быть триатлон).

Эффективная доза кофеина составляет около 3 мг / кг массы тела (работает для меня, безусловно, стимулирует, но оказывается, что не для всех срабатывает, так что вы должны проверить его на собственной шкуре).

Бикарбонат (группа А)

Он влияет на кислотно-щелочной баланс, помогает нейтрализовать H ⁺ ионы, которые образуются во время физических упражнений.

Железо (группа А)

Оно участвует в переносе кислорода в крови и мышцах. Спортсмены подвергаются значительной потере железа за счет увеличения выделений (пот, моча и фекалии). В результате дефицита железа проявляется снижение эффективности организма. Железо, однако, не должно быть принято без консультации с врачом. Основным источником железа в рационе являются красное мясо, печень, рыба , зерновые , бобовые.

НМВ (группа В)

HMB является кислотой )β-гидрокси-β-метил масляная кислота). Несмотря на двусмысленное положение в плане эффективность HMB добавок, некоторые исследования показывают значительную роль в синтезе мембран мышечных клеток и сокращению деградации, можно увеличить скорость синтеза мышечного белка.

Прием HMB добавок, а также надлежащая система тренировок увеличивает у спортсменов физическую выносливость и может даже увеличить мышечную массу тела, уменьшая жировые отложения. Добавка обычно используется в дозировке 3 грамм. HMB находится естественным образом в грейпфруте, апельсинах и сыре.

BCAA (группа С)

Аминокислоты с разветвленной цепью (лейцин, изолейцин, валин). В нашем теле концентрация BCAA уменьшается после упражнений. Тело извлекает BCAA из скелетных мышц и они используются как источник метаболической энергии для работы мышц при длительной физической выносливости (в основном лейцин). Когда вы принимаете их дополнительно, то они также помогают предотвратить распад мышц во время интенсивных физических упражнений и даже могут уменьшить чувство усталости, связанной с физическими упражнениями. Дозировка 1-2 грамм/10 кг веса тела рекомендуется, может меняться в зависимости от объема и интенсивности тренировки. BCAA можно найти как в чистом виде, так и в составе белковых добавок (в частности, из сывороточного белка). Вы можете также пить протеиновые коктейли. Но чистые BCAA срабатывают быстрее.

Выводы

Список питательных веществ в каждой группе варьируется в зависимости от результатов исследований, проведенных для каждого из них. Результаты от любого вида добавки – это дело индивидуальное.

Базовую пользу для здоровья и физической подготовки спортсмена дает правильная диета, а добавки предназначены только для ее коррекции в условиях высокой нагрузки.