Как ускорить обмен веществ в организме при помощи тренировок и сделать это правильно

Вы решили сбросить несколько лишних килограммов? Для максимально быстрого результата нужна не только правильная диета (не будет достаточно), но и упражнения, которые для потери веса имеют первостепенное значение. Тем не менее, вы должны знать, что различные виды физической активности по-разному влияют на потерю веса. Разница в том, сколько калорий вы потребляете во время физических упражнений, сколько вы сжигаете после тренировки (отсроченный эффект — да, даже после тренировки тело будет потреблять много калорий) и то, что мы потребляем в качестве источника энергии (топлива) — жиры, углеводы или белки (аминокислоты). Итак, как отрегулировать свой обмен веществ и потерять как можно больше жира? При правильном выборе упражнений, конечно.

Что мы потребляем в качестве источника энергии?

Принято считать, что при более высокой интенсивности упражнения организм будет потреблять больше углеводов, чем жиров, а при менее интенсивных и более длительных — в основном жир. Конечно, мы должны учитывать,что общее потребление калорий, независимо от их источника, намного выше при интенсивной тренировке. Так, углеводы хранятся в мышцах в виде гликогена или могут поступать из крови, где они циркулируют в виде сахара в крови (глюкозы). Глюкоза (сахар в крови) поступает туда при приеме пищи или из печени, где также имеется запас гликогена и глюкозы, который может быть получен из других материалов (некоторые аминокислоты, молочная кислота и глицерин).

Жиры являются источником энергии, доступной для мышц в виде жирных кислот. Жирные кислоты поступаю из продуктов и жировых запасов под кожей и около внутренних органов тела. Во время упражнений тело может потреблять энергию из белка или аминокислот, в частности, за счет их преобразования в глюкозу, которое может возникнуть в печени и почках. Использование аминокислот ради получения энергии зависит прежде всего от двух других источников энергии (углеводов и жиров). Если этих источников не хватает, то мы будем тратить на энергию аминокислоты или белки. Это может также означать потребление (расход) белка нашего тела, особенно из мышечной ткани, что оказывает значительное отрицательное воздействие на потерю жира.

Потребление калорий во время и после тренировки

Во время менее интенсивных упражнений (таких как бег трусцой или быстрая ходьба) мы потребляем энергию в основном из жира, а при более интенсивных упражнениях (спринтерский бег и интервальная тренировка) — в основном углеводы. Конечно, никогда полностью не используется только один источник энергии, но один из них преобладает. Потому что при упражнениях с низкой интенсивностью активно идет расход жира в качестве источника энергии, может быть, вы думаете, что именно такие упражнения более эффективны для сжигания жира. Но не так. Мы не должны забывать, что чем интенсивнее тренировка, тем сумма всех источников калорий будет выше, чем при менее интенсивной нагрузке. Большим преимуществом интенсивных физических упражнений является тот факт, что даже после их завершения некоторое продолжается ускоренный расход калорий. В итоге выполнение интенсивных физических упражнений может значительно ускорить скорость обмена веществ в организме (уровень метаболизма).

Различные виды упражнений также по-разному влияют на количество мышечной массы,от которой сильно зависит обмен веществ и то, насколько успешно пойдет потеря веса. Чем больше мышц, тем быстрее вы сможете добиться успеха на диете. Итак, если вы хотите сжечь жир необходимо озаботиться вопросом увеличения или как минимум поддержания мышечной массы. Известно, что мышцы в нашем организме являются основным потребителем энергии.

Так какие нужны упражнения, если наша главная цель — избавление от жира?

Одним из основных факторов, влияющих на потерю жира является поддержание мышечной ткани. На диете часто происходит сильное снижение потребления энергии, метаболизм замедляется. Ответ на вопрос, почему, в то время как происходит сокращение потребления калорий, организм замедляет обмен веществ, очень простой. Мышечная ткань в нашем организме является основным потребителем энергии (калорий), а если мы сидим на низкокалорийной диете,то наше тело чувствует дефицит калорий. Организм реагирует путем инициирования снижения расхода энергии ее крупнейшим потребителем — мышами. Это может быть предотвращено только в том случае, если дать вашему телу причину для того, чтобы построить или хотя бы сохранить мышечную массу.

Упражнения в тренажерном зале

Лучший способ для поддержания или развития мышечной ткани (в дополнение к адекватному потреблению белка) это тренировки с отягощениями, а особенно занятия в тренажерном зале. При такой тренировке тело должно постоянно адаптироваться к растущему напряжению, и стремится максимизировать прирост мышечной ткани. Силовые упражнения — это лучший способ ускорить обмен веществ не только во время самой тренировки, но и после того как мы уже закончили выполнять упражнение. Интенсивная работа на тренажерах ускоряет ваш обмен веществ на 24 часов и более! Мышечная масса и тело нуждается в ресурсах для восстановления и для этого нам нужно много-много энергии (калорий). Кроме того, интенсивные упражнения увеличивают выработку определенных гормонов (адреналина, норадреналина и гормона роста), которые способствуют высвобождению жира из мест его хранения в течение значительного времени после окончания тренировки.

Интервальный тренинг

Еще один способ быстро ускорить обмен веществ — это интенсивный интервальный тренинг. Он представляет собой сочетание интенсивного «спринта» и умеренной аэробной активности в системе чередующихся интервалов. Одним из примеров такой тренировки может быть быстрый бег (около одной минуты), а затем менее интенсивной бег или быстрая ходьба (около двух минут). Затем повторяется цикл. Таким образом данный цикл может быть выполнена в течение 15-30 минут, в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Кроме того, такая тренировка может эффективно ускорить обмен веществ в течение нескольких часов.

А как насчет аэробики на низкой интенсивности?

При привычной аэробной активности для получения энергии мы потребляем в основном жир (причем не сразу, а обычно минут через 10-20 после начала), но общее потребление калорий является относительно небольшим. Влияние кардио-аэробики на ускорение обмена веществ после завершения тренировки очень слабое. Тем не менее, это аэробные упражнения с точки зрения здоровья (сердце, сосуды), безусловно, рекомендуются, поэтому имеет смысл сочетать их с более интенсивной тренировкой.

Какой метод идеально подходит?

Для максимальной потеря жира, мы рекомендуем комбинацию интенсивной тренировочной нагрузки, которая будет способствовать сохранению и даже увеличению мышечной ткани, ускорять ваш метаболизм уже после тренировки и тренировку на низкой интенсивности, которая будет включать в себя непосредственное сжигание жира.

Для сжигания жира, мы рекомендуем следующие комбинации (любую из них):

  • 45 минут интенсивных физических упражнений с весами, затем 30 минут аэробной активности
  • 20 минут высокой интенсивности интервальных тренировок (HIIT), а затем 30 минут аэробной активности.

Однако, желательно иметь дни полного отдыха, чтобы тело могло правильно восстановиться и подготовиться к новой тренировке. Кроме того, не забывайте, что упражнения — это только один фактор в успешной потере веса. Гораздо более важным является правильное питание, тогда потеря веса будет оптимальной, кроме того разогнать обмен веществ и сжечь жир помогут спортивные, натуральные жиросжигатели из магазина спортивного питания. В частности, качественный Л-Карнитин.

А что вы думаете по этому поводу?